Quanta água beber por dia
Digite seu peso, sua idade e quanto tempo você se exercitou. A calculadora mostra a água do dia em litros e em copos de 250 ml.
Água por dia
2,5 L
cerca de 10 copos de 250 ml, somando água, outras bebidas e alimentos
- 70 kg × 35 ml
- 2,5 L
- Total do dia
- 2,5 L
- Em copos de 250 ml
- 10 copos
- Referência da EFSA para mulheres adultas
- 2,0 L
Parte dessa água, cerca de 0,5 L, costuma vir da comida, como frutas, verduras, sopas e feijão. Urina clara e pouca sede indicam boa hidratação. Quem tem doença nos rins, no coração ou recebeu restrição de líquidos deve seguir a orientação médica. Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Como a conta é feita
- Multiplique o peso por 35 ml (de 18 a 50 anos) ou por 30 ml (a partir de 51 anos).
- Some de 0,4 a 0,8 L por hora de exercício. Usamos 0,6 L, o meio da faixa, ou 0,8 L em dia quente ou de muito suor.
- Divida por 250 ml para saber quantos copos.
Os 35 ml por kg vêm dos valores de referência das sociedades de nutrição da Alemanha, da Áustria e da Suíça (D-A-CH), e contam a água de todas as fontes: água, outras bebidas e a comida. O ajuste do exercício é o ponto de partida do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).
Exemplo
Pessoa de 30 anos e 70 kg: 70 × 35 ml = 2,45 L, cerca de 10 copos. Num dia com 1 hora de treino: 2,45 + 0,6 = 3,05 L, cerca de 13 copos. A partir de 51 anos, os mesmos 70 kg dão 70 × 30 ml = 2,1 L.
Tabela de água por peso (18 a 50 anos, sem exercício)
| Peso | Água por dia | Copos de 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 L | 7 |
| 60 kg | 2,1 L | 9 |
| 70 kg | 2,5 L | 10 |
| 80 kg | 2,8 L | 12 |
| 90 kg | 3,2 L | 13 |
| 100 kg | 3,5 L | 14 |
E a referência da EFSA?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2010) recomenda, para adultos, 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, somando bebidas e alimentos, em clima ameno e com atividade moderada. Cerca de 20% dessa água vem da comida. Mostramos esse número junto, para comparar.
Sinais de boa hidratação
- Urina clara, cor de palha.
- Pouca sede ao longo do dia.
- No exercício, perder menos de 2% do peso em suor. Pesar-se antes e depois do treino mostra quanto você perde.
Beber muito além da necessidade também faz mal: em provas longas, tomar só água em excesso pode baixar o sódio do sangue. Quem tem doença nos rins ou no coração, ou recebeu restrição de líquidos, deve seguir a orientação médica.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água devo beber por dia?
Uma orientação comum para adultos é 35 ml por kg de peso, contando bebidas e alimentos. Para 70 kg, cerca de 2,5 L. Com exercício e calor, a necessidade sobe.
Café, chá e suco contam?
Contam. Todas as bebidas hidratam, e o café em quantidade moderada não desidrata. A água pura é a melhor escolha para o dia a dia, porque não tem açúcar.
A comida conta como água?
Conta. Frutas, verduras, sopas, feijão e arroz têm muita água. Em média, cerca de 20% da água do dia vem da comida.
Quanta água beber no treino?
O ACSM sugere de 0,4 a 0,8 L por hora como ponto de partida, mais no calor e para quem sua muito. O objetivo é não perder mais de 2% do peso no treino.
Idosos precisam de menos água?
Pelas referências D-A-CH, a partir de 51 anos a conta usa 30 ml por kg. Mas a sede diminui com a idade, então vale beber em horários definidos, sem esperar a sede.
Outras calculadoras
- Taxa metabólica basalQuantas calorias o corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor.
- Gasto calórico do diaQuantas calorias você gasta por dia com o seu nível de atividade.
- Proteína por diaGramas de proteína por dia para quem é sedentário ou treina.
- Pace de corridaPace, velocidade e previsão para 5 km, 10 km, meia e maratona.
Fontes: D-A-CH: valores de referência para água (DGE) · EFSA (2010): valores de referência para água · ACSM (2007): Exercise and fluid replacement. Atualizado em . Veja como calculamos.