Quanta proteína por dia
Digite seu peso e escolha a sua rotina. A calculadora mostra quantos gramas de proteína por dia as referências científicas indicam.
Proteína por dia
84 a 140 g
1,2 a 2,0 g por kg de peso por dia · ACSM/AND/DC (2016)
- Mínimo para adultos saudáveis (RDA, 0,8 g/kg)
- 56 g
- Por refeição, se você treina (cerca de 0,25 g/kg)
- 18 g
A conta usa o peso atual. Comida comum costuma bastar: 100 g de peito de frango grelhado têm cerca de 32 g de proteína, e 100 g de feijão carioca cozido, cerca de 5 g (Tabela TACO). Quem tem doença nos rins deve seguir a orientação médica antes de aumentar a proteína. Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Como calcular
- Escolha a quantidade por kg de peso da tabela abaixo.
- Multiplique pelo seu peso: 70 kg × 0,8 g = 56 g por dia.
- Se você treina, divida o total em 3 ou 4 refeições, com cerca de 0,25 g por kg em cada uma.
Referências
| Rotina | g por kg por dia | Fonte |
|---|---|---|
| Pouco ativo ou sedentário | 0,8 | RDA (IOM, 2005) |
| Atividade física regular (caminhada, corrida, esportes) | 1,2 a 2,0 | ACSM/AND/DC (2016) |
| Treino de força ou de alto volume | 1,4 a 2,0 | ISSN (2017) |
A RDA de 0,8 g/kg é a quantidade que cobre a necessidade de quase todos os adultos saudáveis que não treinam. Para quem se exercita, o posicionamento do ACSM com as associações de nutrição dos EUA e do Canadá indica de 1,2 a 2,0 g/kg, e o da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), de 1,4 a 2,0 g/kg.
Exemplo
Pessoa de 70 kg que corre ou faz esportes: 70 × 1,2 = 84 g e 70 × 2,0 = 140 g, ou seja, 84 a 140 g por dia. Em 4 refeições, cerca de 18 g em cada uma (70 × 0,25). Se ela não treinasse, a referência seria 56 g por dia.
Tabela por peso
| Peso | Pouco ativo (0,8 g/kg) | Treina (1,2 a 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 a 100 g |
| 60 kg | 48 g | 72 a 120 g |
| 70 kg | 56 g | 84 a 140 g |
| 80 kg | 64 g | 96 a 160 g |
| 90 kg | 72 g | 108 a 180 g |
Na prática
A comida do dia a dia costuma bastar: arroz com feijão, ovos, leite, iogurte, carnes, peixes e frango. Suplemento é uma conveniência, não uma obrigação. Quem tem doença nos rins deve seguir a orientação médica, porque pode precisar de menos proteína.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de proteína por dia?
Para um adulto saudável que não treina, 0,8 g por kg de peso. Para 70 kg, 56 g. Quem treina pode precisar de 1,2 a 2,0 g por kg.
Quanto de proteína para ganhar massa muscular?
A ISSN indica de 1,4 a 2,0 g por kg por dia para quem faz treino de força, junto com o treino e energia suficiente. Mais do que isso não costuma trazer ganho extra.
Comer muita proteína faz mal?
Em pessoas saudáveis, as quantidades desta página, até 2 g por kg por dia, são consideradas seguras pela ISSN. Quem tem doença nos rins precisa de orientação médica.
Preciso tomar whey?
Não. O whey é só uma fonte prática de proteína. Se a sua alimentação já chega à quantidade indicada, ele não é necessário.
Pessoas com mais de 60 anos precisam de mais proteína?
O consenso PROT-AGE, de especialistas em geriatria, indica de 1,0 a 1,2 g por kg para pessoas idosas saudáveis, para ajudar a manter a massa muscular. Converse com o seu médico ou nutricionista.
Outras calculadoras
- Percentual de gorduraEstimativa com fita métrica pelo método da Marinha dos EUA.
- Taxa metabólica basalQuantas calorias o corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor.
- Gasto calórico do diaQuantas calorias você gasta por dia com o seu nível de atividade.
- Água por diaQuantos litros e copos de água por dia, com exercício e calor.
Fontes: IOM (2005): Dietary Reference Intakes, macronutrientes · ACSM/AND/DC (2016): Nutrition and Athletic Performance · ISSN (2017): Protein and exercise · Bauer et al. (2013): consenso PROT-AGE, JAMDA. Atualizado em . Veja como calculamos.