Quantas calorias eu gasto por dia
Digite seus dados e escolha o nível de atividade do seu dia a dia. A calculadora estima o gasto total de energia em 24 horas.
Seu gasto calórico estimado
2.020 kcal por dia
Sedentário ou atividade leve: TMB × 1,53
- Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
- 1.320 kcal
- Faixa do nível de atividade (× 1,40 a × 1,69)
- 1.848 a 2.231 kcal
- Gasto estimado do dia
- 2.020 kcal
É a energia que o seu corpo usa num dia comum, somando o repouso, a digestão e o movimento. Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
Como a conta é feita
- Calcule a taxa metabólica basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Escolha o nível de atividade física (PAL) que mais parece com a sua rotina.
- Gasto do dia = TMB × PAL.
Níveis de atividade (FAO/OMS/UNU, 2004)
| Nível | PAL | Valor usado | Como é o dia |
|---|---|---|---|
| Sedentário ou atividade leve | 1,40 a 1,69 | 1,53 | Trabalho sentado, deslocamento de carro ou ônibus e pouco exercício. |
| Ativo ou moderadamente ativo | 1,70 a 1,99 | 1,76 | Trabalho em pé ou com deslocamento a pé, ou trabalho sentado mais cerca de 1 hora de exercício moderado por dia. |
| Vigoroso | 2,00 a 2,40 | 2,25 | Trabalho braçal pesado ou treino intenso de mais de 2 horas por dia. |
O PAL é o gasto do dia dividido pela TMB. Os valores usados são os exemplos típicos do relatório da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas. Acima de 2,40, o nível é difícil de manter por muito tempo.
Exemplo
Mulher de 30 anos, 60 kg, 1,65 m, com trabalho sentado: TMB = 1.320 kcal. Gasto = 1.320 × 1,53 = 2.020 kcal por dia, numa faixa de 1.848 a 2.231 kcal para esse nível.
Homem de 30 anos, 70 kg, 1,75 m, ativo: TMB = 1.649 kcal. Gasto = 1.649 × 1,76 = 2.902 kcal por dia.
Por que não usamos 1,2 para sedentário
Muitos sites usam fatores de 1,2 a 1,9. O 1,2 vem de pessoas acamadas ou em repouso quase total. Medidas reais de gasto em adultos que trabalham sentados, feitas com água duplamente marcada, ficam acima de 1,4, e é por isso que a FAO e a OMS começam a faixa em 1,40.
E para perder peso?
Não calculamos meta de calorias nem dieta. Para perder peso com segurança, procure um nutricionista: ele avalia a sua saúde, a sua rotina e o que você gosta de comer, e acompanha o processo.
Perguntas frequentes
Quantas calorias uma pessoa gasta por dia?
Depende do tamanho do corpo, da idade, do sexo e do quanto ela se movimenta. Para adultos, costuma ficar entre 1.800 e 3.000 kcal, mas a conta individual é que vale.
Qual nível de atividade eu escolho?
Pense na semana toda, não num dia de treino. Se você trabalha sentado e treina pouco, é sedentário ou leve. Com cerca de uma hora de exercício moderado por dia, ou trabalho em pé, é ativo.
O gasto calórico é exato?
Não. É uma estimativa a partir de médias. O gasto real de uma pessoa pode ficar 10% ou mais acima ou abaixo. Relógios e aplicativos também estimam, com erros parecidos.
Posso comer menos do que a TMB para emagrecer?
Não é recomendado sem acompanhamento. Para perder peso com segurança, procure um nutricionista.
O exercício muda muito o gasto?
Muda, mas menos do que parece: uma hora de caminhada gasta algumas centenas de calorias. O movimento ao longo do dia todo, como andar e subir escadas, também conta.
Outras calculadoras
- Taxa metabólica basalQuantas calorias o corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor.
- Proteína por diaGramas de proteína por dia para quem é sedentário ou treina.
- Água por diaQuantos litros e copos de água por dia, com exercício e calor.
- Zonas de frequência cardíacaFC máxima e zonas de treino, com Karvonen pela FC de repouso.
Fontes: FAO/OMS/UNU (2004): Human energy requirements · Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr. Atualizado em . Veja como calculamos.