Frequência cardíaca máxima e zonas de treino
Digite sua idade e, se souber, sua frequência cardíaca de repouso. A calculadora mostra a FC máxima estimada e as 5 zonas de treino em batimentos por minuto.
Frequência cardíaca máxima estimada (Tanaka)
187 bpm
208 − 0,7 × 30 anos
- Tanaka (2001)
- 187 bpm
- 220 − idade, para comparar
- 190 bpm
A fórmula dá uma média: a FC máxima real de uma pessoa pode ficar 10 bpm ou mais acima ou abaixo. Remédios como betabloqueadores mudam a frequência cardíaca. Se você tem doença do coração, pressão alta ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal, procure um médico antes de treinar forte. Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
| Zona | % da FCmáx | bpm | Para quê |
|---|---|---|---|
| 1: muito leve | 50% a 60% | 94 a 112 | aquecimento e recuperação |
| 2: leve | 60% a 70% | 112 a 131 | base aeróbia, treino longo e conversável |
| 3: moderada | 70% a 80% | 131 a 150 | ritmo contínuo, respiração mais forte |
| 4: forte | 80% a 90% | 150 a 168 | limiar, tiros mais longos |
| 5: máxima | 90% a 100% | 168 a 187 | tiros curtos, poucos minutos |
Estimativa para adultos saudáveis. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
As fórmulas
- Tanaka (2001): FCmáx = 208 − 0,7 × idade. Veio de uma análise de 351 estudos com 18.712 pessoas e foi confirmada em laboratório.
- 220 − idade: a fórmula mais conhecida, mostrada para comparar. Ela tende a superestimar a FCmáx em quem tem menos de 40 anos e a subestimar depois.
- Zona pela FCmáx: FC alvo = FCmáx × percentual.
- Karvonen: FC alvo = FC de repouso + percentual × (FCmáx − FC de repouso). Ele usa a reserva de frequência cardíaca e fica mais ajustado a quem tem a FC de repouso baixa.
Exemplo
Pessoa de 30 anos: FCmáx = 208 − 0,7 × 30 = 187 bpm (pela fórmula 220 − idade, 190). Zona 2, de 60% a 70%: 112 a 131 bpm. Com FC de repouso de 60 bpm, pelo Karvonen: 60 + 0,6 × 127 = 136 até 60 + 0,7 × 127 = 149 bpm.
FC máxima por idade
| Idade | Tanaka | 220 − idade |
|---|---|---|
| 20 anos | 194 bpm | 200 bpm |
| 30 anos | 187 bpm | 190 bpm |
| 40 anos | 180 bpm | 180 bpm |
| 50 anos | 173 bpm | 170 bpm |
| 60 anos | 166 bpm | 160 bpm |
| 70 anos | 159 bpm | 150 bpm |
As zonas e a intensidade do ACSM
As 5 zonas de 10 em 10 pontos percentuais são o modelo mais usado em relógios e planilhas. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) classifica como moderada a intensidade de 64% a 76% da FCmáx (ou 40% a 59% da reserva) e como vigorosa a de 77% a 95% da FCmáx (ou 60% a 89% da reserva). Para a saúde, o ACSM recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de vigorosa.
Cuidados
A FC máxima real varia de pessoa para pessoa: a fórmula pode errar 10 bpm ou mais. Remédios como os betabloqueadores baixam a frequência cardíaca, e as zonas calculadas deixam de valer. Quem tem doença do coração, pressão alta ou começa a treinar depois de muito tempo parado deve passar por avaliação médica. Um teste ergométrico mede a FC máxima de verdade.
Perguntas frequentes
Qual é a fórmula da frequência cardíaca máxima?
A mais estudada é a de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. A 220 − idade é mais conhecida, mas tem menos base científica e erra mais nas pontas de idade.
Qual zona queima mais gordura?
Em ritmo leve, a gordura é a maior parte do combustível, mas o gasto total é menor. Para a saúde, vale mais a regularidade e o total de exercício na semana do que a zona.
Como medir a FC de repouso?
Logo ao acordar, ainda deitado, conte os batimentos no pulso ou no pescoço por 60 segundos, ou use o relógio. Faça em 3 dias e tire a média.
Qual é a FC de repouso normal?
Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 bpm. Pessoas muito treinadas podem ter menos de 60. Valores fora do normal, com sintomas, merecem avaliação médica.
Posso treinar na zona 5?
Só em tiros curtos e se você for saudável e já treinar. Quem está começando ou tem algum problema de saúde deve conversar com o médico antes.
Outras calculadoras
- Cintura-quadrilRelação cintura-quadril e cintura-altura, com os cortes da OMS.
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- Pace de corridaPace, velocidade e previsão para 5 km, 10 km, meia e maratona.
Fontes: Tanaka, Monahan e Seals (2001), J Am Coll Cardiol · ACSM (2011): position stand sobre quantidade e qualidade do exercício. Atualizado em . Veja como calculamos.