Como calculamos

IMC e peso saudável

• IMC = peso (kg) ÷ altura (m)². Classificamos com o valor arredondado para 1 casa decimal, o mesmo que aparece na tela.
• Adultos de 20 a 59 anos (OMS): baixo peso abaixo de 18,5 (magreza grau III abaixo de 16, grau II de 16 a 16,9, grau I de 17 a 18,4); adequado de 18,5 a 24,9; sobrepeso de 25 a 29,9; obesidade grau I de 30 a 34,9, grau II de 35 a 39,9 e grau III a partir de 40. São os mesmos cortes da Norma Técnica do SISVAN (Ministério da Saúde, 2011).
• 60 anos ou mais (SISVAN, quadro 18 da Norma Técnica de 2011, a partir da Nutrition Screening Initiative, 1994): IMC de 22 ou menos, baixo peso; acima de 22 e abaixo de 27, adequado; 27 ou mais, sobrepeso. Mostramos também a classificação da OMS, para comparar.
• Não aplicamos o IMC a gestantes (o acompanhamento é pelo ganho de peso a partir do IMC de antes da gravidez) nem a menores de 20 anos (curvas de IMC para idade da OMS, 2007).
• Peso saudável: peso = IMC × altura², com o IMC de 18,5 e de 24,9. A partir de 60 anos, também com 22 e 27. Não usamos fórmulas de "peso ideal" único, como Devine ou Lorentz.

Taxa metabólica basal e gasto do dia

• Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos), mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres.
• Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984), para comparar: homens 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade; mulheres 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade.
• Gasto do dia = TMB (Mifflin-St Jeor) × nível de atividade física (PAL) da FAO/OMS/UNU (2004):

Escolha: muitos sites usam fatores de 1,2 a 1,9. A FAO e a OMS mostram, com medidas de água duplamente marcada, que mesmo adultos sedentários ficam acima de 1,40. Usamos as faixas da FAO e, como valor central, os exemplos típicos do próprio relatório (1,53; 1,76; 2,25), e mostramos a faixa inteira.

Regras de cuidado: não calculamos meta de calorias, déficit nem plano de dieta, e nenhum número da página fica abaixo da TMB. Quando a pessoa escolhe "quero perder peso", mostramos só o gasto e a orientação: "Para perder peso com segurança, procure um nutricionista."

Água por dia

• Base: 35 ml por kg de 18 a 50 anos e 30 ml por kg a partir de 51 anos. Esses valores são das referências D-A-CH (sociedades de nutrição da Alemanha, da Áustria e da Suíça, 2ª edição, 2018) e são a origem documentada da orientação de "35 ml por kg". Eles contam a água de bebidas e de alimentos.
• Exercício: de 0,4 a 0,8 L por hora, ponto de partida do ACSM (Exercise and fluid replacement, 2007). Usamos o meio da faixa (0,6 L por hora) e o limite de cima (0,8 L por hora) quando a pessoa marca dia quente ou muito suor.
• Calor sem exercício: não há um número científico para somar, então só orientamos a beber mais e não esperar a sede.
• Comparação: EFSA (2010), ingestão adequada de água total para adultos: 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, com cerca de 20% vindo dos alimentos.
• Copos = total ÷ 250 ml, arredondado para cima.

Percentual de gordura

Método da Marinha dos EUA (Hodgdon e Beckett, 1984), com as medidas em centímetros e logaritmo na base 10. Densidade dos homens = 1,0324 − 0,19077 × log(cintura − pescoço) + 0,15456 × log(altura). Densidade das mulheres = 1,29579 − 0,35004 × log(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log(altura). Percentual de gordura = 495 ÷ densidade − 450 (Siri). As equações em polegadas usadas pelo Departamento de Defesa dos EUA dão praticamente o mesmo resultado (diferença de décimos de ponto).

Faixas de referência de Gallagher e colaboradores (2000), que correspondem aos cortes de IMC 18,5, 25 e 30:

Na tabela, o limite de cima de cada faixa não está incluído nela. O estudo foi até 79 anos; acima disso, usamos a faixa de 60 a 79.

Cintura, relação cintura-quadril e cintura-altura

• Relação cintura-quadril = cintura ÷ quadril. Risco metabólico substancialmente aumentado a partir de 0,90 (homens) e 0,85 (mulheres), pela OMS (consulta de especialistas de 2008, relatório de 2011). Comparamos com o valor arredondado para 2 casas, o mesmo da tela.
• Cintura (OMS): risco aumentado acima de 94 cm (homens) e 80 cm (mulheres); substancialmente aumentado acima de 102 cm e 88 cm.
• Relação cintura-altura = cintura ÷ altura: 0,40 a 0,49 saudável; 0,50 a 0,59 aumentada; 0,60 ou mais alta (NICE NG246, 2025, com base em Ashwell e colaboradores, 2012).

Pace e previsão de tempo

Pace = tempo ÷ distância; velocidade = distância ÷ tempo. Previsão de Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, com a meia maratona em 21,0975 km e a maratona em 42,195 km. O expoente 1,06 é o da publicação original (Runner's World, 1977), o mais usado. No artigo de 1981 (American Scientist), o expoente ajustado aos recordes mundiais de corrida fica em torno de 1,07 a 1,08, e a relação foi testada em provas de cerca de 3,5 a 230 minutos. Avisamos quando a corrida informada fica fora dessa faixa.

Frequência cardíaca

• FCmáx (Tanaka, Monahan e Seals, 2001): 208 − 0,7 × idade. Para comparar: 220 − idade.
• Zonas: de 50% a 100% da FCmáx, em 5 faixas de 10 pontos.
• Karvonen: FC de repouso + percentual × (FCmáx − FC de repouso), quando a pessoa informa a FC de repouso.
• Intensidade pelo ACSM (Garber e colaboradores, 2011): moderada de 64% a 76% da FCmáx (40% a 59% da reserva); vigorosa de 77% a 95% (60% a 89% da reserva).

Proteína

RDA de 0,8 g/kg: Dietary Reference Intakes (IOM, 2005). Atletas: 1,2 a 2,0 g/kg (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, 2016). Quem se exercita: 1,4 a 2,0 g/kg e cerca de 0,25 g/kg por refeição (ISSN, 2017). O cálculo usa o peso atual.

Limites

As calculadoras são estimativas para adultos saudáveis e não substituem avaliação médica ou nutricional. Não fazemos diagnóstico, não calculamos dose de remédio ou de suplemento, não damos meta calórica abaixo da taxa metabólica basal e não montamos plano de dieta.

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